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上班族的早餐怎么吃才能方便又健康?

2020-01-22 16:56 | 来源:未知 | 责任编辑:本站编辑

上班族们每天都要思考的问题就是——明天早上吃什么?并且最好能在几分钟内就做完,不耽误宝贵的时间。今天小编就来谈谈如何吃早餐才能健康又方便。

01 一份健康的早餐需要符合哪些要求?

1、食物种类要丰富、全面;

2、要有高营养素密度,体积小而营养素含量高;

3、要有高饱腹感,确保能从早上七点熬到中午12点;

4、要美味可口,激发早上本来不怎么强烈的食欲;

5、要方便快捷,最好能在10分钟内就吃到嘴里。

02 早餐搭配的要诀

早餐的搭配最佳搭配:一份碳水化合物(最好是粗粮和细粮混搭)+一份优质蛋白质+一份蔬菜瓜果类(最好是绿叶子蔬菜)+一点坚果。

当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养,才能更好地搭配。

1、早餐搭配的总原则:杂

人类之所以比其他的动物聪明,关键就在于人类是杂食动物,什么都吃。所以我们的早餐花样不一定要多,但是食物的种类一定要多。

首先,淀粉类主食必不可少,比如大米、玉米、小麦、土豆、山药、薯类等。淀粉类食物富含碳水化合物,而碳水化合物亦称糖类化合物,是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。;

其次,奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。成年人每天需要一定量的蛋白质,所以我们的早餐不仅要保证蛋白质的数量,还要保证质量,即优质蛋白。蛋白质的来源分为动物蛋白和植物蛋白两种。在动物蛋白中,牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的,因为它们最容易消化,且氨基酸齐全,不易引起痛风发作。而在植物蛋白中,最好的是大豆蛋白。大豆中含35%的蛋白质,而且非常容易被吸收。

最后,水果蔬菜必须要有一样。果蔬的主要成分是人体所必需的一些维生素、无机盐、生物酶及植物纤维等,具有促进人体消化、改善胃口等优点。早餐吃的果蔬以略温热为好,至少不要太凉,以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。如果再加上一点坚果就更好了。

2、绿叶蔬菜是个好东西

你可以一天不吃肉,但是不能不吃绿叶蔬菜。叶子蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,这些营养成分对于我们的免疫系统、消化系统和神经系统都非常重要,也恰恰是经常吃外卖的上班族们特别缺少的。

中国人的早餐很少有蔬菜,最多就是吃点素包子。早上吃到蔬菜还是有很多办法,比如夏天的早上可以吃点凉拌小菜、果蔬沙拉、果蔬汁等等。冬天的早上可以煮一碗小白菜鸡蛋汤、菠菜汤等等。

3、多吃粗粮有益健康

我们现在吃的白米白面,是现代食品工业迅速发展的产物。在几十年前,人们吃的粮食没有那么精细,营养却比现在的好。这是因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分,而商家为了好的卖相,把真正的营养部分都磨损掉了,实在是得不偿失。

那么哪些粮食属于粗粮呢?除了小米、玉米、黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的,土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类,也是粗粮。

4、不吃各种油炸类食品

我们早餐中常见的油炸类食品有炸麻花、炸春卷、炸丸子、油条、油饼等等。

油炸类食品有以下的危害:

(1)油炸食品不容易被人体消化;

(2)食物油炸之前外表常常要裹上一层面粉浆。在高温下,面粉中的维生素B1全被破坏掉了,所以长期吃油炸食品会发生维生素B1缺乏症;

(3)油在高温下反复使用会产生一种致癌物质。还有不少人习惯把炸过食品的油存放起来,反复使用,而这种做法更是对身体大有危害。

03 上班族健康早餐搭配推荐

番茄鸡蛋+意面

荷包蛋拌面+苹果泥+蜜红豆

鸡蛋卤味汤面+苹果+燕麦牛奶

脱脂牛奶+免煮麦片+鸡蛋

三明治+水果+奶昔


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